11 Fáciles ejercicios que podrían ayudarte a aliviar el dolor de la artritis

11 Fáciles ejercicios que podrían ayudarte a aliviar el dolor de la artritis
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11 ejercicios fáciles que podrían ayudar a aliviar el dolor de artritis

Para las personas con artritis, el ejercicio puede ser muy beneficioso para su salud, ya que puede aliviar el dolor, la hinchazón y la rigidez articular. Además, si se realiza una rutina diariamente, puede aumentar la fuerza en el área afectada y mejorar el estado de ánimo porque combate la fatiga. La artritis puede afectar cualquier articulación del cuerpo, incluidas las de los hombros, las rodillas y las manos.

Genial.guru Ha compilado una lista de 11 ejercicios simples que puede hacer en casa que podrían ayudar a aliviar algunos de los síntomas causados ​​por la artritis.

Ejercicios para las manos.

1. Haz un puño

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Extender su mano por unos segundos y luego cerrarla suavemente para hacer un puño puede ayudar a mantener flexibles los ligamentos y tendones en sus manos y también puede aliviar el dolor.

Cómo hacerlo:

  • Comience sosteniendo su mano izquierda con todos sus dedos rectos. Luego, dobla lentamente la mano en un puño, colocando el pulgar en el exterior de la mano. Sé gentil, no sacudas demasiado la mano.

  • Abra su mano nuevamente hasta que sus dedos estén rectos nuevamente.

  • Realice el ejercicio 10 veces con la mano izquierda. Luego repita la secuencia completa con su mano derecha.

2. Dobla tus dedos

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Doblar los dedos es un ejercicio que podría ayudar a aumentar la función del líquido sinovial.

Cómo funciona

  • Mantenga los brazos en una posición relajada, doble los codos con las palmas hacia afuera.

  • Comience con su dedo índice y dóblelo lentamente hacia abajo para tocar su pulgar, luego abra su mano.

  • Haga lo mismo con los dedos medio, anular y meñique.

  • Repita tantas veces como sea necesario con cada mano.

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3. Levanta tus dedos

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Estirar los dedos también es una excelente manera de combatir la rigidez y el dolor causado por la artritis.

Cómo hacerlo:

  • Coloque una mano plana sobre una mesa con la palma hacia abajo y los dedos extendidos.

  • Mientras mantiene sus otros dedos lo más planos posible, levante lentamente el pulgar lo más alto que pueda.

  • Mantenga durante unos segundos y luego bájelo.

  • Repita el ejercicio con cada dedo y luego cambie de manos.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada mano.

4. Estira la muñeca

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Este ejercicio de estiramiento, fortalecimiento y acondicionamiento de la muñeca podría reducir el dolor de artritis.

Cómo funciona

  • Extiende tu brazo derecho con la palma hacia abajo.

  • Con la mano izquierda, presione suavemente la mano derecha hacia abajo hasta que sienta que tanto la muñeca como el brazo se estiran.

  • Mantenga la posición por unos segundos.

  • Repite 10 veces. Luego, realiza la secuencia completa con la mano izquierda.

5. Crear una C

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El ejercicio como la formulación de la letra "C" con la mano ayuda a aumentar el flujo sanguíneo al cartílago dañado, lo que le permite mantenerse saludable y evitar una mayor rotura. También sirve para fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones y así aliviar algo de la presión.

Cómo hacerlo:

  • Comience sosteniendo la mano y los dedos rectos y juntos.

  • Doble suavemente los dedos hacia "C", como si estuviera sosteniendo una lata o una botella.

  • Lentamente, regrese la mano a la posición inicial.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones una vez al día.

Ejercicios para las piernas.

6. Levante la pierna alargada para trabajar los cuádriceps

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Este ejercicio fortalece los cuádriceps, que son los músculos grandes en los frentes de los muslos que se unen a las articulaciones de la rodilla.

  • Acuéstese de espaldas en el suelo o en la cama con los brazos a los lados y los dedos de los pies hacia arriba.

  • Mantenga la pierna recta mientras aprieta los músculos de la pierna y levántela lentamente unos centímetros.

  • Aprieta los músculos del estómago para empujar la parte inferior de la espalda hacia abajo.

  • Cuente hasta 5, luego baje la pierna lo más lentamente posible. Repite, luego ve al otro lado.

  • Realice 2 series de 10 repeticiones en cada pierna.

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7. Media sentadilla

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Las sentadillas sirven para fortalecer los músculos de las piernas y la parte posterior de los muslos, junto con las nalgas.

Cómo hacerlo:

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros y extiende los brazos frente a ti.

  • Lentamente doble las rodillas hasta que esté medio sentado. Si es más fácil, puede hacerlo frente a una silla para actuar como referencia y ayudarlo a mantener el equilibrio.

  • Mantenga la espalda recta y el pecho elevado, evite inclinarse hacia adelante.

  • Con los pies apoyados en el suelo, mantenga la posición durante 5 segundos y luego levántese lentamente.

  • Realiza 2 series de 10 repeticiones

8. Aprieta una almohada entre las rodillas.

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Este movimiento ayuda a fortalecer el interior de las piernas para poder sostener las rodillas.

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese de espaldas con ambas rodillas dobladas. Incluso puedes hacerlo sentado en una silla.

  • Pon una almohada entre tus rodillas.

  • Aprieta las rodillas y aplasta la almohada entre ellas. Sostenga por 5 segundos.

  • Haz 2 series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

Ejercicios para los brazos.

9. Levanta pesas livianas para fortalecer los bíceps

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El ejercicio de bíceps ayuda a aumentar la fuerza que rodea las articulaciones de los brazos.

Cómo ejecutarlo:

  • Sostenga ambos pesos en sus caderas.

  • Palmi arriba, dobla los codos y levanta las manos.

  • Mantén tus brazos a tu lado.

  • Baja las manos lentamente.

  • Haz 2 series de 10 repeticiones.

10. Estira y levanta el hombro

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Este ejercicio sirve para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones del hombro y alarga los músculos.

Cómo funciona

  • Acuéstese de espaldas en el piso. Sostenga un palo, puede ser un palo de escoba o un palo, agárrelo con ambas manos y mantenga los hombros separados.

  • Coloque suavemente el palo sobre los muslos de la pierna.

  • Lentamente, levante el palo sobre su pecho, luego sobre su cabeza para que casi toque el piso de arriba.

  • Mantenga los brazos lo más rectos posible en todo momento. Baje el palo y colóquelo lentamente hacia los muslos.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones una vez al día.

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11. Rotación externa del hombro.

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Este ejercicio sirve para mejorar la flexibilidad de las articulaciones del hombro.

Cómo hacerlo:

  • Acostado boca arriba, si lo desea, incluso puede hacerlo de pie.

  • Sostenga la parte superior de los brazos a los lados, doble los codos y sostenga el palo sobre el pecho con las manos separadas al ancho de los hombros.

  • Mueva la barra lentamente hacia la izquierda hasta que sienta que el hombro izquierdo se estira. Regrese a la posición inicial.

  • Repita con el lado derecho del cuerpo.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones una vez al día.

¿Conoces otros ejercicios que puedan ayudar a aliviar el dolor causado por la artritis? Cuéntanos en los comentarios, ¿qué remedio casero, además de los ejercicios, puede ayudar a una persona con esta afección médica?

Ilustrado por Inna Grevtseva para Genial.guru

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